മിക്കയാളുകളും നേരിടുന്നൊരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ് കുടവയർ. ഇന്ത്യക്കാരിൽ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കുടവയർ അഥവാ സെൻട്രൽ ഒബിസിറ്റി കാരണമാകുന്നുണ്ടെന്ന് ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് (ICMR) ഉൾപ്പെടെ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, മറ്റ് ഉപാപചയ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായി വർധിപ്പിക്കുന്നു. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇത് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗം. എന്നാൽ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ ഇതിന് സമയം കണ്ടെത്താൻ പലർക്കും സാധിക്കാറില്ല.
എന്നാൽ സമയക്കുറവ് കാരണം വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവർക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്ന ഒരു പുതിയ പഠനം ‘നേച്ചർ കമ്മ്യൂണിക്കേഷൻസ്’ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്താലും കുടവയർ കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കുമെന്നാണ് ഈ പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നത്.
എന്താണ് പുതിയ പഠനം?
വയറ്റിൽ അമിതമായി കൊഴുപ്പുള്ള 315 മുതിർന്ന ആളുകളിൽ 16 ആഴ്ചകളിലായാണ് ഗവേഷകർ ഈ പഠനം നടത്തിയത്. ആഴ്ചയിൽ 75 മിനിറ്റ് വീതം ‘ബ്രിസ്ക് ഇന്റർവൽ വാക്കിങ്’ ചെയ്യാനാണ് ഇവരോട് നിർദേശിച്ചത്. പഠനത്തിനായി ഇവരെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചു. ആദ്യത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം 75 മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി നടന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പാകട്ടെ, ഈ 75 മിനിറ്റ് മൂന്ന് ദിവസങ്ങളിലായി വിഭജിച്ച് നടന്നു.
പഠനത്തിനൊടുവിൽ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളിലെയും ആളുകളുടെ വയറിലെ കൊഴുപ്പും ശരീരഭാരവും പരിശോധിച്ചു. അതിശയകരമെന്നു പറയട്ടെ, ആഴ്ചയിൽ ഒറ്റത്തവണയായി 75 മിനിറ്റ് നടന്നവർക്കും, മൂന്ന് ദിവസങ്ങളിലായി നടന്നവർക്കും ഒരേ ഗുണമാണ് ലഭിച്ചതെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. രണ്ട് കൂട്ടരുടെയും വയറിലെ കൊഴുപ്പിലും അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണത്തിലും കുറവുണ്ടാവുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്തു.
എന്താണ് ബ്രിസ്ക് ഇന്റർവൽ വാക്കിങ്?
സാധാരണയായി നടക്കുന്നതിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തവും സാവധാനത്തിലുള്ള നടത്തവും ഇടവിട്ട് ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന്:
ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കുക
തുടർന്നുള്ള മൂന്ന് മിനിറ്റ് സാവധാനം വിശ്രമിച്ച് നടക്കുക
ഈ രീതി നിശ്ചിത സമയം ആവർത്തിക്കുക.
സാധാരണ നടത്തത്തേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ ഈ രീതി സഹായിക്കും.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് അപകടകരമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ അപകടകരമാണ് വയറിലെ കൊഴുപ്പ്. ഇത് ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ ദുഷ്കരമാകും. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് പരിധിവിടുമ്പോൾ അത് ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഫാറ്റി ലിവർ, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് ക്ലിനിക്കലായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ഓഫീസിൽ ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്കും, ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവർക്കും ഈ പഠനം വലിയൊരു ആശ്വാസമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് രീതിയിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം:
ഓപ്ഷൻ 1: പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിൽ തീരെ സമയമില്ലാത്തവർക്ക് അവധി ദിവസമായ ഞായറാഴ്ചയോ മറ്റോ ഒറ്റത്തവണയായി 75 മിനിറ്റ് സമയം ഇന്റർവൽ വാക്കിങ് ചെയ്യാം
ഓപ്ഷൻ 2: ആഴ്ചയിൽ 25 മിനിറ്റ് വീതം മൂന്ന് ദിവസങ്ങളിലായി ഈ നടത്തം പൂർത്തിയാക്കാം
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ:
നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികൾക്ക് ആയാസം നൽകാൻ ചെറിയ രീതിയിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ് നിർബന്ധമായും ചെയ്യുക
നട്ടെല്ലിനും പാദങ്ങൾക്കും കൃത്യമായ സപ്പോർട്ട് നൽകുന്ന മികച്ച സ്പോർട്സ് ഷൂസുകൾ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക
നിർജലീകരണം സംഭവിക്കാതിരിക്കാൻ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക
ആദ്യദിവസം തന്നെ അമിതമായി വേഗത്തിൽ നടക്കാതെ, ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി മനസ്സിലാക്കി പതുക്കെ മാത്രം വേഗതയും സമയവും വർധിപ്പിക്കുക
